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  养生保健 -- 膳食纤维多的食物有哪些  
膳食纤维多的食物有哪些
来源:边检老兵   作者:匡长祥
 
    提起膳食纤维,一般人会想到食物中的粗纤维,如芹菜、韭菜、老扁豆等,认为多吃这些蔬菜就补充了膳食纤维了。实际上,膳食纤维并不是大家想象中的粗纤维,常见的菜筋和菜渣也不是我们所说的膳食纤维,膳食纤维所包括的范围要广泛得多。那么,什么是膳食纤维?
 
    最初,人们将碳水化合物中不能被人类小肠中消化酶所消化的植物可食部分和相关多糖称为膳食纤维,它们主要来自于植物的细胞壁,由非淀粉多糖、木质素、抗性低聚糖和抗性淀粉组成。膳食纤维分成两部分,一部分是可溶性的膳食纤维,它们包括果胶、树胶、藻胶以及粘质等非淀粉多糖;另一部分是不溶性膳食纤维,主要来自植物的细胞壁,包括纤维素、木质素和部分半纤维素。
随着科技的发展,膳食纤维被重新定义为人体小肠酶不能消化的多糖。如胶质、纤维素、半纤维素、木质素、粘胶、寡糖以及果胶。这一定义将原来不被认为是膳食纤维的物质也扩展了进来,如抗性淀粉、寡聚糖等,强调了“非消化”的概念。近年来,又将一些非细胞壁类化合物列入到膳食纤维的组成成分中,如抗性淀粉、抗性低聚糖、甲壳素、美拉德反应产物等。因此,膳食纤维绝不是简单的菜筋或菜渣,比如木耳,虽没有嚼不烂、难以下咽的粗纤维,但它却含有丰富的膳食纤维,是我们补充膳食纤维良好的食物来源。
 
    从能否被肠道菌群利用角度看,膳食纤维分为两部分:
 
    一部分是不溶性的膳食纤维,它们不能被肠道细菌代谢利用,包括纤维素、部分半纤维素、木质素等,也就是我们所说的粗纤维,它们在我们的肠道内主要起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。芹菜、韭菜、蒜苗、空心菜等富含这样的膳食纤维。
 
    另一部分是可溶性膳食纤维,它们可被肠道细菌酵解,酵解是膳食纤维的一种消化方式。这部分膳食纤维进入结肠后就会在微生物的作用下开始酵解,分解成氢、二氧化碳、甲烷、水、乙酸、丙酸、丁酸B族维生素物质生成的物质一部分被肠道吸收,另一部分则通过肠道排出体外。在微生物的作用下,纤维素可全部分解,半纤维素60%-90%能被分解,果胶可迅速分解,部分果胶可用于合成微生物体内的多糖;木质素虽不能被分解,但结构发生了变化。可溶性膳食纤维主要为植物细胞壁内的储存物质和分泌物,魔芋多糖、果胶和树胶等物质。不仅有助于粪便形成,预防便秘,对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生也有预防作用
 
    那么,在我们日常生活中,那些食物含有较多的膳食纤维呢?
 
    含有丰富膳食纤维的食物有:黑木耳、银耳、香菇、紫菜、荞麦、燕麦、玉米、花生、海带、核桃、赤小豆、绿豆、黄豆、黑豆等;含膳食纤维较多的食物有:小米、黑米、薏米、红薯、白菜、菠菜、苋菜、香菜、韭菜、香椿、胡萝卜、辣椒、菜豆、茄子、豇豆、芦笋、茭白、金针菇、藕、梨、猕猴桃、山楂、大枣、椰子、石榴等。
 
 
 
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